Der ultimative Guide über "Eier"
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Die Bedeutung und gesundheitliche Vorteile von Eiern
Eier gelten seit langem als nahrhafte Nahrungsquelle, liefern wichtige Nährstoffe und spielen eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Als vielseitige Zutat sind Eier nicht nur köstlich, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Lesen Sie diesen Beitrag weiter, während wir über die Bedeutung von Eiern in unserer Ernährung, ihre Nährstoffzusammensetzung, die ideale Verzehrmenge und die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, sprechen.
Nährstoffzusammensetzung von Eiern
Eier enthalten gesunde Fette, Vitamine, Mineralien und hochwertiges Eiweiß. Die folgenden Näherungswerte stellen den Nährstoffgehalt eines großen Eies (50 Gramm) dar:
Kalorien: 77
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Cholesterin: 186 Milligramm
• Vitamin B12: 0,6 Mikrogramm
• Vitamin D: 18 Internationale Einheiten
• Selen: 15,4 Mikrogramm
• Lutein und Zeaxanthin: 250 µg
• Eisen: 0,9 mg
• Magnesium 6,0 mg
• Phosphor: 98,5 mg
• Kalium: 68,5 mg
Sowohl Eigelb als auch Eiweiß sind ausgezeichnete Proteinquellen. Protein macht etwa
12,6 % des essbaren Anteils eines Eies aus. Es wird empfohlen, dass Erwachsene ab 19 Jahren täglich 46–56 g Protein zu sich nehmen. Daher können Eier zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Allerdings kann es bei Kindern, die zu viele Eier essen, zu Erbrechen und Blähungen kommen. Deshalb wird Kindern empfohlen, nicht mehr als zwei Eier pro Tag zu sich zu nehmen, damit sie auch andere Nährstoffe über andere Mahlzeiten aufnehmen können.
Protein-Kraftpaket
Da Eier alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten sie als vollständige Proteinquelle. Protein ist für verschiedene Prozesse notwendig, beispielsweise für die Gewebereparatur, die Bildung von Enzymen und das Wachstum von Muskeln und Knochen. Eier sind eine tolle Option für Menschen, die sich vegetarisch oder fleischarm ernähren, da sie hochwertiges Eiweiß enthalten.
Vitamine und Mineralien
In Eiern sind mehrere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe reichlich vorhanden. Die Produktion roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Gehirns hängen von Vitamin B12 ab, während die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit durch Vitamin D aufrechterhalten werden. Neben Mineralien wie Selen, Eisen und Zink enthalten Eier auch die Vitamine A, E und K, die eine Vielfalt unterstützen von physiologischen Funktionen und stärken das Immunsystem.
Omega-3-Fettsäure
Ei enthält Docosahexaensäure (DHA), eine Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in Fisch vorkommt. DHA ist ideal für Jugendliche, da es das Sehvermögen und die Gehirnfunktion aufrechterhält. Wer keinen Fisch verzehrt, kann sein Eiweiß aus Eiern beziehen.
Herzgesundheit und Cholesterin
Im Gegensatz zu früheren Missverständnissen haben Untersuchungen gezeigt, dass das in Eiern enthaltene Nahrungscholesterin bei den meisten Menschen nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Darüber hinaus erkennt die American Heart Association an, dass Eier Teil einer herzgesunden Ernährungsweise sein können, wenn sie im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung in Maßen konsumiert werden. Die Fette in Eiern sind überwiegend ungesättigt, darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fette, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
Augengesundheit
Lutein und Zeaxanthin, zwei Mineralien, die für die Gesundheit der Augen von entscheidender Bedeutung sind, sind in Eiern enthalten. Diese Carotinoide werden mit einem geringeren Risiko für altersbedingte Makuladegeneration in Verbindung gebracht, die eine der Hauptursachen für Blindheit bei älteren Menschen ist.
Arten von Eiern
Die auf dem Markt erhältlichen Eierarten sind:
• Nicht käfigfrei: Diese Eier stammen von Hühnern, die in Systemen mit begrenzten Strukturen aufgezogen wurden.
• Käfigfrei: Diese Eier stammen von Hühnern, die in Freilaufhaltungssystemen (Stall oder Voliere) aufgezogen wurden. Allerdings dürfen sich die Hühner nur innerhalb des Stalls frei bewegen.
• Freilandhaltung: Diese Eier werden von Hühnern produziert, die bei schönem Wetter Zugang zu Ausläufen im Freien haben und in einem Freilandhaltungssystem (Stall oder Voliere) gehalten werden.
• Bio: Diese Eier stammen von Hühnern, die in Freilandhaltung aufgezogen und mit zertifiziertem Bio-Futter gefüttert wurden, was bedeutet, dass sie nur aus Materialien bestanden, die ohne den Einsatz von Pestiziden, Herbiziden oder künstlichen Düngemitteln angebaut wurden. Achten Sie auf das Bio-Siegel auf dem Eierkarton.
Im Vergleich zu Eiern von Käfighühnern enthalten Bio-Eier von Freilandhühnern höhere Mengen an Nährstoffen. Der Vitamin-D-3-Gehalt der Bio-Eier war drei- bis viermal höher, auch die Gehalte an Eiweiß, Kalium und Kupfer waren deutlich höher.
Wie man Eier auswählt und lagert
Bei der Auswahl der Eier sollten Qualität, Aussehen und Lagerbedingungen der Eier berücksichtigt werden. Ein sauberes Ei weist keine sichtbaren Flecken oder Schmutz auf. Um eine bakterielle Kontamination zu verhindern, sollten aufgeschlagene Eier nicht verzehrt werden.
• Bewahren Sie die Eier im Originalkarton auf, um Feuchtigkeitsverlust zu vermeiden
• Um Temperaturschwankungen zu vermeiden, legen Sie die Eier in das Hauptfach des Kühlschranks und nicht in die Tür.
Vermeiden Sie es, die Eier vor der Lagerung zu waschen, da dadurch die natürliche Barriere zerstört werden kann.
Bei richtiger Lagerung können Eier ihre Frische bis zu 5 Wochen behalten. Für den besten Geschmack und die beste Qualität ist es jedoch ratsam, sie innerhalb von 2 bis 3 Wochen zu verzehren. Indem Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie sicherstellen, dass die von Ihnen ausgewählten und gelagerten Eier von guter Qualität und sicher für den Verzehr sind
Rezepte für Eier
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Eier zuzubereiten. Hier sind einige unserer Lieblingsrezepte:
Rührei: Rührei: Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Unter gelegentlichem Rühren in Butter oder Öl bei mittlerer Hitze anbraten, bis alles gar ist.
Omelett: Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen, um ein Omelett zuzubereiten. Bei mittlerer Hitze mit Butter oder Öl unter gelegentlichem Rühren kochen. In zwei Hälften schneiden und dann auf Tellern anrichten.
Spiegeleier: Butter oder Öl in einer Pfanne erhitzen. Schlagen Sie die Eier in die Pfanne und kochen Sie sie, indem Sie sie einmal wenden, bis das Eiweiß fest ist und das Eigelb nach Wunsch gar ist.
Hartgekochte Eier: Eier sollten in einen Topf mit kaltem Wasser gegeben, abgedeckt und zum Kochen gebracht werden. 10 bis 12 Minuten köcheln lassen. Nach dem Übergießen in kaltes Wasser schälen und servieren.
Abschluss
Eier sind eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Mit ihrer außergewöhnlichen Nährstoffzusammensetzung, darunter hochwertige Proteine, Vitamine, Mineralien und gesunde Fette, bieten Eier zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie unterstützen den Muskelaufbau, tragen zur Herzgesundheit bei, fördern die Augengesundheit und bieten eine Reihe essentieller Nährstoffe, die für eine optimale Körperfunktion erforderlich sind. Die Aufnahme von Eiern in Ihre Ernährung kann eine geschmackvolle Wirkung haben
Quelle und Referenzen:
1. Wikipedia: „Ei als Nahrung“ (https://en.wikipedia.org/wiki/Egg_as_food)
2. The American Heart Association: „The Good Egg: Eier als Teil einer gesunden Ernährung genießen“ (https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/the-good-egg-enjoying- Eier als Teil einer gesunden Ernährung)
3. National Institutes of Health: „Informationsblatt zu Nahrungsergänzungsmitteln: Vitamin B12“ (https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/)
4. American Optmetric Association: „Lutein und Zeaxanthin“ (https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/lutein)
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